La importancia de los estiramientos

Cada día más, los deportistas en general, incluso sin ser profesionales, nos estamos mentalizando de la importancia que tiene efectuar buenos entrenamientos para poder alcanzar unas cotas de prestaciones suficientemente competitivas para nuestro deporte, en este caso el ciclismo.

De la misma forma nos vamos concienciando que una buena y adecuada alimentación va a acelerar, potenciar y maximizar los resultados deportivos.
Incluso podríamos hablar de que muchos ciclistas se someten a estudios biomecánicos para sacar el máximo rendimiento a nuestra posición durante la salida, pruebas de esfuerzo para afinar más aún en los entrenamientos, incluso que estéis bajo la tutela de un preparador cualificado que oriente todos y cada uno de los apartados citados anteriormente, de manera personalizada.

Sin embargo, ya sea por pereza, la cañita de después de la salida o las prisas, la mayoría de los ciclistas prescinde de los estiramientos una vez que ha finalizado el entrenamiento.

 

Beneficios de los estiramientos.
– Previene la pérdida de recorrido articular. Cuando realizas siempre las mismas actividades físicas, como el salir en bicicleta, tu cuerpo se acostumbra a unos patrones de movimiento. Los estiramientos permiten que tus músculos se extiendan más allá, eliminen tensiones y tengan una flexibilidad que tu cuerpo agradecerá.
– Favorece la relajación muscular.

– Estimula y facilita la circulación sanguínea del individuo, haciendo más efectivo el suministro de nutrientes y la eliminación de sus productos de desecho.

– Previene lesiones

– Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
Por lo tanto, es muy importante efectuarles después de los entrenamientos, y siempre que lo necesitemos.

Cómo hemos de efectuar los estiramientos:

 

Después de los entrenamientos y competiciones es muy conveniente efectuarlos a los pocos minutos de efectuar el ejercicio, ya que el músculo “caliente” es más fácil de “trabajar”, que en frío.

– Nos colocamos en la posición de partida del ejercicio de estiramiento que nos interese e iniciamos el estiramiento lenta y progresivamente hasta notar la tensión del músculo pero sin llegar a sentir dolor. Cuando se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, el músculo como medio de defensa se contrae, por lo que podríamos conseguir el efecto contrario al que deseamos.

-Una vez ahí, nos detenemos y aguantamos entre 20 y 30 segundos, sin hacer rebotes ni esfuerzos suplementarios.
– Pasados esos segundos, volvemos a la posición de inicio lentamente, de forma progresiva.

– Debemos seguir un orden para así no olvidar ninguna zona, ya sea de abajo a arriba o viceversa.
– Si te has desplazado en tu coche para hacer una ruta, intenta estirar antes de conducir de vuelta a casa. Eso evitará, incluso molestias y calambres que en ocasiones, tras un esfuerzo prolongado podemos sufrir al viajar en una postura rígida como es la de conducir.

 

Principales estiramientos.

gemelos

Gemelos

cuadriceps

Cuádriceps

isquiotibiales

Isquiotibiales  


estiramiento1

Flexores de cadera

    

aductores
Aductores

  

gluteos
Gluteos

 

Por lo tanto, tenemos que mentalizarnos de estirar siempre después del ejercicio físico sin poner ninguna escusa para no hacerlo.

Otro tema a debatir sería el de los estiramientos ¿antes o después del ejercicio? Pero de ello ya hablaremos más adelante.

 

David Jiménez
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La alimentación antes de una prueba ciclista.

Hoy quiero rescatar este artículo que leí en la revista SPRINT de la UVG, ya que quedan tan solo siete días para la “Tarancón Challenge by Incarlopsa” y 14 para la “Marcha del MTB Tarancón”.

Establecer una estrategia nutricional una semana antes de una carrera, y según la Continúa leyendo La alimentación antes de una prueba ciclista.

Desarrollos con ruedas de 700

A la hora de rodar en bicicleta es muy importante elegir bien el desarrollo que llevamos.

Muchas veces vamos más atrancados de lo que deberíamos porque creemos que si subimos coronas vamos a avanzar menos. En cierto modo es verdad, pero también hay que tener en cuenta otro factor, la cadencia.

Veamos la siguiente tabladesarrollo-con-ruedas-de-700

Aquí a lo mejor se ve un poco borrosa, pero puedo pasarle una copia por correo a quien la quiera tener, o el mismo documento de excel.

Imaginemos que vamos con el 50/11 metido y vemos que las piernas cada vez más son, como dicen los italianos “gamba di legno”(pierna de madera). Vamos a unas 60 pedaladas por minuto, con lo estamos avanzando unos 573 metros, pero no vamos a poder aguantar mucho más.

Si subimos dos coronas, 50/13, podremos tener una cadencia mayor, sobre 11 pedaladas más por minuto, debido a que podremos pedalear con más agilidad. Con este desarrollo y esta cadencia estaremos avanzando los mismos metros, 573, pero con menor carga de ácido láctico en las piernas.

Está claro que esto es una simulación en casa, sin dolor de piernas, ni viento, ni pulsaciones,etc.

Pero es de gran ayuda a la hora de planificar un entrenamiento o una carrera, ya que podremos elegir los desarrollos con los que los afrontaremos, sabiendo de antemano como gestionar las fuerzas.

También podemos sacar la conclusión que con un 50/11 avanzamos más metros que con un 52/12 o 53/13, combinaciones estas muy populares hace unos años, y que no hace falta montar los desarrollos de los profesionales para andar rápido.

Aprenderse la tabla será un buen “entrenamiento de sofá” para los días de lluvia.

Feeling bike