La alimentación antes de una prueba ciclista.

Hoy quiero rescatar este artículo que leí en la revista SPRINT de la UVG, ya que quedan tan solo siete días para la “Tarancón Challenge by Incarlopsa” y 14 para la “Marcha del MTB Tarancón”.

Establecer una estrategia nutricional una semana antes de una carrera, y según la estimación del ritmo a seguir, es primordial.

Antes de una competición, el objetivo es llenar al máximo las reservas de azúcar de los músculos y el hígado (el glucógeno). Dos de los métodos más seguido para lograrlo:

Régimen Escandinavo

En el pasado los ciclistas adoptaban habitualmente el régimen escandinavo, que aumenta la capacidad de recarga en dos fases. La primera, de disminución, es muy pobre en glúcidos e intensa en actividad para aumentar las reservas de glucógeno. Por su parte, la segunda es de sobrecompensación, rica en glúcidos y con menos actividad física.

Régimen Francés

El régimen hiperglucídico a la francesa, variante de la versión escandinava, presenta la ventaja de ser mejor tolerado sin perder nada de eficacia. Del séptimo al quinto día antes de la prueba, solo los alimento feculentos deben reducirse a la mitad (100gr cocidos) y una pequeña rebanada de pan en la comida. Durante esta fase se recomienda realizar un entrenamiento intenso y prolongado.

Del cuarto al segundo día, los aporte glucémicos deben ser cada día de 10 gr/kg de peso. Se recomienda aumentar la parte de feculentos y de pan, pero también fraccionar los aportes durante la jornada, con tentempiés ricos en glúcidos (pan especiado, pan y chocolate, copos de avena…) también es aconsejable tomar una bebida a base de maltodextrina. Durante esos tres días, la actividad debe ser moderada. Al final de esta fase, las reservas de glicógeno están saturadas y lo estarán hasta el final.

Durante las últimas 48 horas se volverá a una alimentación normal.

El último día, la prioridad es dejar reposar el sistema digestivo. Los últimos alimentos que aceleran el tránsito: verduras, legumbres secas, ajo, cebolla, leche, están prohibidos.

La última comida debe ingerirse tres horas antes de la carrera, para limitar los riesgos de perturbaciones digestivas o de fatiga prematura. Esta comida deberá lo más digestiva posible, sin alimentos grasos ni con fibra, ni de grasas cocidas.

desayuno

Un ejemplo de almuerzo podría ser una bebida caliente, rebanadas de pan con mantequilla y miel o confitura, jamón o huevo duro y compota de manzana.

Un ejemplo de comida sería un escalope de pavo, judías verdes, queso con miel, plátano bien maduro y pan blanco.

Desde el final de esta comida, tomar una bebida basada en fructosa, que podemos elaborar diluyendo 20cl de jugo de frutas en un litro de agua, permite completar los glúcidos.

 

Feeling bike

Publicado por

lamalenabike

Club Deportivo que fomenta los valores del deporte, la amistad, la superación personal, la solidaridad y el compañerismo, entre otros muchos, con la bicicleta como principal medio. Escuela de ciclismo.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s